想减肥减体重,先跑步后HIIT还是先HIIT再去跑步?哪个效果最好最合理?

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首先,我们要知道,减肥并不等于减体重,体重虽然是我们在衡量减肥成效最常用的标准之一,但它并没有绝对的意义,因为对于相同体重的人群来讲,身材的差异会很明显。所以我们在对待减肥这个话题的时候,应该更加注重体脂率,也就是减脂,与减肥不同的是,减脂是在保证肌肉含量基本不变甚至是有所提高的情况下把脂肪减掉。

那么,在谈论什么运动最减脂的时候,是有条件的,这个条件就是饮食,需要以合理的饮食控制为前提,再配合规律的运动来把热量消耗扩大,从而形成热量缺口而实现减脂的目的。

然后,在运动方式的选择上,我们都知道HIIT是减脂最为有效的运动形式,因为通过高强度低间歇的运动形式,可以让我们在短时间内消耗掉更多的热量,不但如此,还会在运动后产生过氧消耗而持续燃脂。并且,在HIIT当中还会有一些力量训练的动作,可以让我们在消耗热量的同时最大限度地保证肌肉的不流失。但是HIIT从难度强度都比较高,因此安全系数较低,所以并不适合所有的人群,比如被运动基础薄弱的人群,被医生告知不能做高强度运动的人群。

对于跑步来讲,同样是很好的减脂方法,同时具有很强的普适性,男女老少皆宜。但是,相比HIIT跑步所需要时间较长(要想起到最佳的燃脂效果,要保持在45分钟左右),同时在强度上也不能太低(需要中等强度)。除此之外,我们的身体也会很快对跑步产生适应而降低减脂效果。

那么,如果把两者结合在一起需要怎么做呢?

HIIT之后再跑步,我们的体力有限,很难保证跑步质量与时长,而如果在跑步之后再进行强度更高的HIIT,必然会影响到HIIT的效果。其实,每周能够保质保量地坚持HIIT,再配合合理的饮食就完全可以起到减脂的作用。

所以,如果真的想把两者相结合,那么,还是应该把这两种运动形式整合至一周来交叉进行比较好,比如周一、三、五做HIIT,周二、四、六来跑步,然后周日休息。这样不但不会使两种运动彼此影响,还会让我们的身体在不断变化的运动当中延长适应时间从而使平台期比较晚的到来。

HIIT,英文全称是“High-Intensity Interval Training”,中文称其为高强度间歇训练,也有人称其为“快速训练”。这种训练的特点是时间短、快速、爆发,因此可以在短时间内就令锻炼者的心率飚升。而且这种运动能制造很好的后燃效应,也就是在训练结束后也能保持相当长时间的、较高程度的耗能水平,因此非常有利于减肥。

那么,HIIT和跑步适合在一起训练吗,顺序怎样减脂效果才更好呢?

实际体能问题

由于HIIT的短时、爆发、高效的减肥特点,被许多人描述为可以节省时间用来减肥的“理想运动”。

然而,HIIT并不适合新手。因为HIIT会在短时间内令运动心率提升到极高的水平,对于心肺功能弱的运动新人来说,根本承受不了。就算努力想坚持,薄弱的心肺功能和低水平的体能,也难以保证运动的质量。

举一个例子,HIIT中常被采用的波比跳,没有运动经验或平时难得运动的人,很可能连续做4至5个就吃不消了。严重情况下,还可能发生呕吐、头晕等情况。

因此,新人练HIIT甚至体能问题都谈不上,心肺已经让人不行了,更别说和跑步在一次训练中一起练了。

一次HIIT训练的时长通常在15至20分钟左右。虽然时间看上去并不长,但由于强度大,对于体能的消耗会很大。御行君几乎可以肯定,对于大多数普通锻炼者来说,在一次激烈的HIIT训练之后,已经没有几个人还愿意或还有充足的体能,再进行40至60分钟的长跑锻炼了。如果一定要跑,那也一定会影响后续长跑锻炼的质量。道理很简单,“跑不动”。

顺序反过来,体能问题同样存在。在经历了40至60分钟长跑后,还有多少人能保证再继续完成一次20分钟的高质量HIIT训练呢?

贴士:HIIT并不是指一定具体的运动项目,而是一种运动方式,所以跑步运动本身也是可以设计成HIIT的。譬如,正常速度跑2分半钟,再以最快速度跑20秒,接着10秒轻快的慢跑,将这个跑步锻炼方案重复5次,共用时15分钟。

HIIT和跑步锻炼,并不矛盾

既然HIIT和跑步这类有氧运动都能用来减肥,两者就不矛盾。只要能处理好前述所说的体能问题,我们就可以灵活地安排HIIT和跑步之类的关系:

第一种安排,先做HIIT训练15至20分钟,再进行10至30分钟的慢跑。

这样安排,可以保证HIIT的训练质量,因为爆发力、高强度运动需要良好的体能保证。之后,可以略做5至10分钟的休息,再进行慢跑。慢跑时不求速度,但可以多一些变化,比如快慢速度结合。

第二种安排,将HIIT和跑步分开,各自独立训练。

例如,每周有3至4次跑步,在不跑步日安排2或3次HIIT训练。这样做,两项运动的体能都能保证,训练质量也就有保证,减肥效果也很好。

如果你的体能足够好,还可以一天两练,比如早晨跑步40分钟,下午或晚间再进行一次HIIT训练。

如果你是想减脂的话 建议你是有氧大过于无氧

你说的跑步和hiit都是属于有氧 虽说有氧减脂效果很好 但是没有一定得无氧搭配 就算瘦下来也容易反弹 同时身材也不紧实 而且同时配合着无氧 更能帮你脂肪的燃烧

建议是跑步和hiit分开训练可以一周跑步 一周hitt 但是这些运动之前 你可以先进行半个小时的无氧运动 加速你脂肪的燃烧 再去跑步或者hiit效果会特别好!

如果你两项非得一块训练的话 你可以先hitt再跑步。hitt运动频率过快 可先进行训练 这样身体 体能也更能够跟上

最好是先HIIT再去跑步,因为HIIT需要相对较好的体力、充足的爆发力去发挥更好的效果,如果跑步完再去HIIT的话,难免累到HIIT不起来,或者动作很不标准,影响训练效果。


HIIT是短时、高爆发力的锻炼方式,可以有效的降低体脂并不会对肌肉造成过多的流失。HIIT的方式有很多,可以选择类似T25这类操课,包括总共多少周期、每个周期多少节课、每周都会有柔韧、力量、爆发力、耐力心肺不同的课程安排,对于全身协调性发展、综合能力提高很有效果;


也可以选择在传统有氧的基础上改变强度的方式来达到心率的一个区间浮动,比如跑步可以安排为冲刺跑+慢跑,调整时间控制心率的变化;也可以慢跑+徒手高强度动作相结合,比如慢跑+波比跳/深蹲/开合跳/静蹲/卷腹/俯卧撑/平板撑/高抬腿等动作和慢跑相结合,时间、强度可以自己根据体能来安排,大体是要使心率达到慢速、平稳、快速、平稳…这样一种变化就可以。

我个人主角要看你的体重基数,如果基数比较大,建议做hiit,那个属于高强度有氧,比跑步消耗大,如果体重基础大的话,做hiit最好,跑步容易伤膝盖。减肥初期建议先控制饮食,把体重降下来,然后在做hiit,增加锻炼,如果到平台期了,可以在变换锻炼方式,增加跑步,游泳等其他运动,同时也要增加无氧运动,增加肌肉量,这样新陈代谢才会提高。这是我一个减肥成功的经验!

正确步骤:先把饭量减半,两周后体重明显下降再做运动,否则特别容易变壮

少吃少吃,你一天一个全马,也就一顿自助

不管那个先来,运动起来就是好的,光在这里想半天都跑完5公里了,加油

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